PIĄTEK 18.12.2021 DT Rano poleciał raporcik Waga w tym tygodniu podskoczyła do 85,6 ale w tym tygodniu regeneracja leżała plus stresowy tydzień w robocie wiec spodziewałem się tego %-) Okolotreningowo zwiększamy węgle o 10g na posilek reszta BZ. ARMS Rozgrzewka podciąganie młotkowo Francuz hantlami leżąc 3S 12-10-8 rpe9 Prostowanie z linką [...]
WTOREK 5.04.2022 DT Jako 3 dzień zwykle mam nogi ale ze tydzień zacząłem już w sobotę a jutro off to dzisiaj wleciały ramiona biceps-triceps a nogi będą już w czwartek ARMS Rozgrzewka podciąganie młotkowo Francuz hantlami leżąc 3S x10-8 Prostowanie z linką jednoracz 3S x10 Wyprosty lina wyciąg 2S x15 Dipsy 2x15 BIC Uginanie z hantlami siedząc [...]
ŚRODA 6.04.2022 DT W środy zwykle OFF wiec tym razem nie inaczej :-) poza praca odpoczynek i regeneracja. Trochę spacerku wieczorem żeby się dotlenić i przepalić żarcie :-D Na razie nie mam rotacji na DT i DNT wiec micha wyglada podobnie. DIETA w DNT 1. 75g owsiane, 40g WPC 25g słodkich płatków Lion 100g mandarynek 2-3 150g cielęcina pieczona [...]
PIĄTEK 8.04.2022 DT Dzisiaj miał być ponownie PUSH ale musiałem poprzestawiać przyszły tydzień ze względu na sobotni dodatkowy trening gdzie będziemy z Darkiem zmuszać moją klatkę do hipertroficznej odpowiedzi %-) Wiec dzisiaj wleciały łapki jak co piątek a następny tydzień będzie wyglądał tak push-pull-off-LEGS-Arms-push-off ARMS Rozgrzewka [...]
SOBOTA 9.04.2022 DT Dzisiaj miał być off ale jakoś miałem powera i niedosyt to zrobiłem dodatkowo słabe partie klatka + barki bok i tył CHEST Wyciskanie Smith poziom 4S 10/8/12/15 Wyciskanie siedząc Hammer młotkowo 10/10/15 Wyciskanie hantle lekko skos + 10/12/15 Rozpiętki brama 12/15 BARKI Wznosy bokiem hantle 100 P z przerwami Odwodzenie w tył [...]
[...] prostych 2) rano samo białko i tłuszcze ( to mi chyba bardziej odpowiada by uniknąć właśnie połączenia wegli z tłuszami) i przed treningiem 75 gram wegli ( złożonych np. ryż brązowy) a po siłowym 75 gram węgli prostych . A resztę podbić tłuszczami do tego dodać suple typu proszek zasadowy omega3 , jakiś pack z witaminami i może do tego potem [...]
Posiłek 1: Płatki owsiane z zimną wodą i 30g białko Orzech Laskowy WPC K** 80 100% + omlet z 1 jajka na teflonowej patelni bez oleju itp. Posiłek 2: Ryż brązowy + brokuły + karkówka z wieprza z piekarnika zawijana w sreberku bez dodatków + to wszystko polane jogurtem naturalnym Posiłek 3: Mięso z piersi kurczaka w panierce z jajka i wiórków [...]
[...] ustaliłem sobie na 2000kcal (odjąłem ok 400kcal). Obecny rozkład składników jest taki: B 2,1 - 150g (600k), W 2,05 140g (560k) i T 1,3 - 93g (840k). W menu są ryż brązowy, kasze, jabłka, pomidory, oliwa, słonecznik, ser biały chudy, filet kury, jaja, płatki owsiane, indyk mielony, WPC, BCAA, witaminy i omega 3 Jeśli chodzi o [...]
[...] podzielone jest na 5 - 6 posiłków. Rano jajka, w pracy 2 posiłki ok 10 i ok 13 (jajka , serek wiejski bułka z szynką swojską, sałatą, papryką, ogórek, pomidor), obiad ok 17 ryż/ziemniaki/makaron, pierś/karkówka/schab, kalafior/brokuł, szparagi, mizeria w DT białko, kolacja ok 21 ser półtłusty + jogurt naturalny + pestki dyni lub tuńczyk z serem, [...]
Przerwy 2 minuty, tam gdzie 7 serii 25-30 sekund. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71aa3e2339264c8595b33a7bb350d8a1.png Biceps + triceps Uginanie z supinacją 1 seria 12 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 8 powtórzeń Uginanie na modlitewniku 1 seria 12 powtórzeń 2 seria 12 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń Uginanie ze sztangą łamaną 7 serii po 12 [...]
LEG DAY!!!!! https://www.youtube.com/watch?v=epJYjQ0FHh8 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71aa3e2339264c8595b33a7bb350d8a1.png Nogi Prostowanie siedząc 3 serie po 15 powtórzeń Przysiady ze sztangą 1 seria 10 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 8 powtórzeń Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń Hack przysiady na maszynie 7 serii po 15 [...]
Chciałbym zmienić sobie posiłek po treningowy tylko nie wiem czy brać wszystko naraz czy najpierw glutamine + tauryne i po 30 minutach węglowodany (ryż) i od razu po węglowodanach WPC 100% Natural. Moja waga od 18 stycznia wzrosła mi o 5 kg w talii przybyło mi około 3 cm. Posilek po treningowy zmieniam ze wzgledu na ser twarogowy zbytnio mi nie [...]
[...] jadłem kaszke dla dzieci, jak się nie myle to nazywała sie bobovita, zrezygnowałemz z kaszki bo za droga jest, i od kilku lat zawsze po treningu jadłem makarony, ziemniaki ryż a z nabiału to tylko sery twarogowe chude lub półtłuste z kefirem, śmietana, jogurtem. A teraz do sera twarogowego daje cebule pokrojona w kostke, szczypiorek, 2-3 [...]